Rehber · 3 dk okuma ·
Kalori açığı nedir, haftada kaç kilo verilir?
Kilo vermek için günde kaç kalori almalısınız? Kalori açığının ne olduğu, kiloya nasıl dönüştüğü, kullanılan dört hız seçeneği ve neden herkese her hızın açık olmadığı.
Kalori açığı, harcadığınızdan daha az enerji almaktır. Kilo vermenin başka bir yolu yoktur; her diyet, adı ne olursa olsun, sonunda bunu yapar. Asıl soru açığın olup olmadığı değil, ne kadar olması gerektiğidir.
Açık nasıl hesaplanır
Önce günlük harcamanızı bilmeniz gerekir. Bu değer dinlenirken harcadığınız enerji çarpı hareket seviyeniz ile belirlenir. Bunu günlük kalori ihtiyacı yazısında anlattık; hesaplayıcı bu değeri size bir dakikada verir. Kalori açığı, bu sayının altında kaldığınız miktardır. Harcamanız 2.759 kcal ise ve günde 2.259 kcal yiyorsanız, kalori açığınız 500 kcal’dir.
Kalori açığı kiloya nasıl dönüşür?
Bir kilogram yağ dokusu yaklaşık 7.700 kcal enerji taşır. Haftalık açığınızı 7.700’e bölerseniz haftada kaç kilo vereceğinizi bulursunuz:
Uygulamadaki dört hızın karşılığı budur:
| Hız | Günlük açık | Haftada | Ayda |
|---|---|---|---|
| Yumuşak | 250 kcal | ≈ 0,25 kg | ≈ 1 kg |
| Standart | 500 kcal | ≈ 0,5 kg | ≈ 2 kg |
| Hızlı | 750 kcal | ≈ 0,75 kg | ≈ 3 kg |
| Çok hızlı | 1.000 kcal | ≈ 0,9 kg | ≈ 4 kg |
Bunlar yağ kaybı tahminleridir. İlk haftalarda tartı daha hızlı iner çünkü vücut depoladığı suyu bırakır. Bu bir iki kiloyu bulur ve yağ değildir. Gerçek hızı dördüncü haftadan sonraki kilo verme eğiminiz gösterir.
Neden her hız herkese açık değil?
Açık büyüdükçe kilo kaybı hızlanır, ama kaybedilen şey değişir. Büyük açıkta vücut yalnızca yağı değil kası da yakar; halsizlik, açlık ve uyku bozukluğu artar; diyet sürdürülemez olur. Bu yüzden iki sınır vardır.
Haftada kilonuzun %1’i. Haftada vücut ağırlığınızın yüzde birinden fazlasını vermeyi hedeflememelisiniz. Sınır kiloya bağlı olduğu için aynı hız farklı insanlara farklı gelir:
- 100 kg biri için sınır haftada 1 kg’dır; “Çok hızlı” seçeneği bile açıktır.
- 70 kg biri için sınır 700 gramdır; “Çok hızlı” seçeneği kapalıdır, “Hızlı” son seçenektir.
- 55 kg biri için sınır 550 gramdır; “Hızlı” seçeneği de kapanır, “Standart” kalır.
Taban değer. Günlük hedef kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inmez. Bu değerin altında temel besin ihtiyaçlarını normal yiyecekle karşılamak zorlaşır. Harcaması düşük biri için hızlı seçenekler bu yüzden de kapanabilir.
Uygulama bu iki sınırı da sizin yerinize uygular, size yalnızca açık olan hızları gösterir ve kilonuz değiştikçe listeyi günceller. “Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım” sorusunun tek bir cevabı olmamasının nedeni budur. Çünkü bu cevap günlük kalori harcamanıza ve kilonuza bağlıdır.
Açık nasıl elde edilir?
Temel olarak üç yol vardır ve hepsi aynı hesaba girer:
- Daha az yiyerek. En doğrudan yol. Kayıt tutmak burada işe yarar. Örneğin günde 500 kcal, fark etmeden yenen bir atıştırmalık kadardır.
- Daha fazla hareket ederek. Bir saat tempolu yürüyüş 250 ile 350 kcal arasıdır. (Uygulama içerisinde hareket seviyenizi “Orta” seçtiyseniz haftalık sporunuz zaten hesabın içindedir. Antrenmanı bir de üstüne eklemek aynı kaloriyi iki kez saymak olur. Uygulama bu yüzden hareket kayıtlarını hedefe eklemez, yalnızca gösterim amaçlı kullanır.)
- İkisini birlikte. Uygulamada kullanılan budur. Günlük hareketiniz, seçtiğiniz seviyenin içinde; kalori açığı ise, hedefinizde belirlenmektedir.
Tartı beklendiği gibi inmiyorsa
Dört hafta hedefinize uydunuz ve tartı beklenen hızda inmedi. Bu durumda iki olasılık vardır: ya kayıtlar eksiktir (en sık karşılaşılan durum) ya da harcamanız formülün dediğinden daha düşüktür. İkisinin de cevabı aynıdır: dört haftalık kaydınızla tartım eğiminizi yan yana koymak. Uygulama bunu sizin için yapar, gerçek harcamanızı ölçer ve hedefi düzeltmeyi önerir.
Tam tersi bir durum da söz konusu olabilir: tartı beklenenden hızlı iniyor. Bu iyi haber gibi görünür, ama genellikle hedefin gereğinden düşük olduğu anlamına gelir. Doğru tepki açığı büyütmek değil, küçültmektir.