Hareket seviyenizi nasıl seçmelisiniz?

Günlük kalori ihtiyacınız iki sayının çarpımıdır: dinlenirken harcadığınız enerji ve hareket seviyeniz. Birincisi kilo, boy, yaş ve cinsiyetinizden hesaplanır ve elinizde değildir. İkincisi sizin seçiminizdir. İki hareket seviyesi arasında günde yaklaşık bir öğünlük fark vardır. Hesaptaki en büyük belirsizlik buradadır; iyi haber, düzeltebileceğiniz tek yerin de burası olmasıdır.

Beş seviye

Seviyeler yalnızca günlük antrenmanınızı değil günün tamamını tanımlar. Uygulamadaki tanımlar şöyledir:

Seviye	Günün tanımı
Hareketsiz	Masa başı veya evde, günde 4 bin adımdan az, spor yok
Hafif	Masa başı, günde 4 ile 7 bin adım, ev işleri, seyrek spor
Orta	Günün çoğu ayakta, 8 ile 10 bin adım veya haftada 3 ile 4 spor
Aktif	Fiziksel iş veya hemen her gün spor
Çok aktif	Ağır beden işi veya günde iki antrenman

Dinlenirken 1.600 kcal harcayan biri için seviyelerin karşılığı:

Her basamak arasında yaklaşık 280 kcal fark vardır. Bir seviye yukarı seçmek, günde bir öğün fazladan yemeye izin vermek demektir; yanlış seçilirse kilo vermeyi durdurabilir.

Bütün güne bakın, spora değil

Birçok hesaplayıcı seviyeyi “haftada kaç gün spor” diye sorar. Bu yanıltıcıdır: haftada üç kez bir saat spor, haftanın 168 saatinden üçüdür. Geri kalan 165 saatte ne yaptığınız daha belirleyicidir.

Şu sırayla düşünün: işiniz (oturarak mı, ayakta mı, beden gücüyle mi), adımlarınız (en çok adım attığınız gün yerine bir haftalık ortalama adım sayınız), ev işleri ve çocuk veya alışveriş, en son da spor. Adım sayısı en güvenilir ipucudur, çünkü ölçülebilir bir sayıdır. “Çok hareket ediyorum” bir izlenimdir fakat “günde beş bin adım” bir sayıdır. Çoğu akıllı telefon bunu zaten kaydeder.

En sık yapılan hata

Masa başında çalışan, günde dört beş bin adım atan ve haftada iki üç kez spor salonuna giden biri kendini genellikle “Orta” sayar. Hafta içi her gün masa başındaki dokuz saat değil, antrenman günleri aklında canlıdır. Doğru seçim “Hafif”tir. Bu tarz bir hata sonucu çıkacak olan fark günde 280 kcal, haftada 2.000 kcal eder. Bu da ayda yaklaşık bir kilo beklenmedik yavaşlama demektir.

Tersi de olabilir: hemşire, garson, kurye, öğretmen gibi mesleklerde çalışan birisi aktif olarak spor yapmadığı için kendini “Hareketsiz” sayar, oysa günde on ile on iki bin adım atıyordur. Seviyesi “Orta” ya da “Aktif”tir; düşük seçmek onu sürekli aç bırakır.

Hareket seviyenizi seçerken emin değilseniz düşük olanı seçin. Dört hafta sonra tartımınız ve verileriniz doğrusunu söyler ve yukarı doğru düzeltmek aşağı doğru düzeltmekten daha kolaydır.

Antrenmanlar neden üste eklenmez

Bazı uygulamalar hedefinizi hareketsiz varsayarak hesaplar, sonra her antrenmanı yaktığı kaloriyle üstüne ekler. Bu da tutarlı bir modeldir, fakat burada kullandığımız model başkadır. Hareket seviyeniz günün tamamını, sporunuz dahil, zaten içerir. “Orta” seçtiyseniz haftada üç dört antrenman hesaplanıp günlük hedefinizin içinde sayılmıştır. Antrenmanı bir de üstüne eklemek aynı kaloriyi iki kez saymaktır.

Bu yüzden uygulamadaki hareket kaydı bilgi içindir. Ne kadar hareket ettiğinizi görürsünüz, hedefiniz ise değişmez. Yürüyüşün yaktığı 300 kcal’yi hedefe eklemek, aynı 300’ü seçtiğiniz hareket seviyenizle bir kez daha eklemek olur.

Seviyeyi değiştirmek

Hayat tarzınız değişebilir: yeni bir iş, farklı bir semte taşınma, yaşayabileceğiniz bir sakatlık ya da çıkacağınız bir tatil haftalık ya da aylık hareket seviyenizi ciddi anlamda değiştirebilir. Hareket seviyeniz değiştiğinde uygulamadaki hedef de değişmelidir. Fakat bu değişim yalnızca o günden ileriye doğru uygulanmalıdır. Geçmiş günler, yaşandıkları hedefe göre değerlendirilir, bugün yaptığınız bir ayar geçen ayın kayıtlarını başarısız göstermez. Uygulama bunu sizin için yapar.

Dört hafta kayıt ve düzenli tartım, gerçek harcamanızı formülden bağımsız olarak ölçer ve bu ölçüm seçtiğiniz seviyenin hatasını da içine alır. Seçimi doğru yapmaya çalışın, ama son sözü tartıya bırakın.