Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacınız, kilonuzu korumak için bir günde yemeniz gereken miktardır. Bunun altında kalırsanız kilo verirsiniz, üstüne çıkarsanız kilo alırsınız. Bu sayı üç şeyden hesaplanır: vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerji, gün içindeki hareketiniz ve seçtiğiniz hedef.

Hesaplayıcı bu üçünü bir dakikada birleştirir. Bu yazı, o sayının nereden geldiğini ve neden bir başlangıç olduğunu anlatır.

Vücudunuz ve metabolizma hızınız: dinlenirken harcadığınız enerji

Hiç kıpırdamasanız da vücudunuz enerji harcar. Nefes alırsınız, kalbiniz atar, vücut ısınız korunur. Buna bazal metabolizma denir ve günlük harcamanızın en büyük payı budur; çoğu insanda günlük yakımın üçte ikisine yaklaşır.

Bu sayıyı net bir şekilde ölçmek için laboratuvar ortamı gerekir. Pratikte ise onun yerine kilonuz, boyunuz, yaşınız ve cinsiyetinizin kullanıldığı bir formülle tahmin edilir. En güvenilir tahmin Mifflin-St Jeor formülüdür; biz de o formülü kullanıyoruz. Ne olduğunu merak ederseniz ayrı bir yazıda anlattık.

Gün içerisindeki hareketiniz: günün geri kalanı

Dinlenme enerjisinin üstüne günün geri kalanı eklenir: işiniz, attığınız adımlar, ev işleri, yaptığınız spor. Formül bunları tek tek toplamaz; beş seviyeden birini seçersiniz ve dinlenme enerjiniz o seviyenin katsayısıyla çarpılır.

Seviyeyi seçerken sadece spora değil bütün güne bakmalısınız. Masa başında çalışıp haftada iki kez spor salonuna giden biri “Orta” değil “Hafif”tir; günde on iki bin adım atan bir hemşire spor yapmasa da “Orta”dır. Adım sayınız en iyi ipucudur, çoğu akıllı telefon bunu zaten kaydetmektedir. İleride adım sayınızı Google ve Apple’ın sağlık uygulamalarından doğrudan almak da mümkün olacaktır.

İki seviye arasında neredeyse günde bir öğünlük kadar fark olabileceği için bu seçim hesaptaki en büyük belirsizliktir. Hareket seviyesi konusunda emin değilseniz düşük olanı seçin; tartım ve verileriniz yaklaşık dört hafta içinde doğrusunu belirleyecektir. Seçim rehberi için tıklayın.

Hedefiniz: kilo vermek, kilo almak ya da kilonuzu korumak

Buraya kadar çıkan sayı, kilonuzu koruyacağınız miktardır. Kilo vermek istiyorsanız bunun altına inmeniz, almak istiyorsanız üstüne çıkmanız gerekmektedir. Peki ne kadar? Bunu hız seçiminiz belirler: yumuşak, standart, hızlı, çok hızlı. Günde 500 kcal altında kalmak haftada yaklaşık yarım kilo demektir.

Bunun nedeni şudur: bir kilogram yağ dokusu yaklaşık 7.700 kcal enerji taşır. Günde 500 kcal açık, haftada 3.500 kcal eder; bu da yaklaşık yarım kilodur. Dört hızın karşılığı:

Hız	Günlük fark	Haftalık değişim
Yumuşak	250 kcal	≈ 0,25 kg
Standart	500 kcal	≈ 0,5 kg
Hızlı	750 kcal	≈ 0,75 kg
Çok hızlı	1.000 kcal	≈ 0,9 kg

Hesaplayıcıdaki her hız herkese açık değildir. Hedef, kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inmez; ve haftada kilonuzun yüzde birinden fazlasını vermeyi hedefleyemezsiniz. Kilo düştükçe güvenli hız da düşer. Uygulama size yalnızca sizin için güvenli olan hızları gösterir; gerisini kalori açığı yazısında anlattık.

Bir örnek

35 yaşında, 165 cm, 70 kg, masa başında çalışan ve günde beş bin adım atan bir kadın. Standart hızda kilo vermek istiyor.

Günde 1.418 kcal yerse haftada yarım kilo verir. Bu kadar.

Bu sayı neden sadece bir başlangıç?

Formül sizi değil, sizin gibi insanların ortalamasını verir. Kas kütleniz, uykunuz, geçmiş diyetleriniz formülde yoktur. Hareket seviyesini bir kademe yanlış seçmiş olabilirsiniz. Bu sebeple iki kişi aynı sayıyı alıp farklı sonuç görebilir ve ikisi de doğrudur.

Bu yüzden sayıyı ilk gün ciddiye alın, dördüncü haftada sorgulayın. Yediklerinizi kaydedip düzenli tartılırsanız, kilonuzun gerçekten ne yönde gittiği formülden çok daha net bir şekilde ortaya çıkacaktır. Uygulama bu karşılaştırmayı sizin için yapar: dört haftalık kayıt ve tartıdan gerçek harcamanızı ölçer, formülde herhangi bir sapma varsa bunu görür ve hedefi sizin verileriniz ve hedefiniz doğrultusunda düzeltmeyi önerir.

Daha sağlıklı bir yaşam için olan yolculuğunuz formülle başlar, sizin verilerinizle netleşir.