Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir, nasıl hesaplanır?

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun hiçbir şey yapmazken harcadığı enerjidir. Diyelim ki uyuyorsunuz ya da koltukta oturuyorsunuz; bu sırada nefes alıyorsunuz, kalbiniz atıyor, vücut ısınız korunuyor, hücreleriniz yenileniyor. Bunların hepsi enerji ister ve bu enerji günlük yakımınızın en büyük payıdır. Bu rakam çoğu insanda günlük miktarın üçte ikisine yaklaşır.

Kısaltması BMR’dir. Günlük kalori ihtiyacınızın ilk basamağı budur. Bu sayının üstüne hareketiniz ve hedefiniz eklenir.

Ölçmek yerine tahmin etmek

Bazal metabolizma hızı ölçülebilir bir değerdir. Sabah aç karnına tükettiğiniz oksijen miktarından hesaplanır. Doğru sonucu bu verir, ama bunun için laboratuvar ortamı gerekir. Bu yüzden pratikte bazal metabolizma hızını daha kolay hesaplamak için binlerce ölçümden çıkarılmış, kilonuz, boyunuz, yaşınız ve cinsiyetinizden tahmin eden bir formül kullanılır.

En yaygın kullanılan ve ölçüme en yakın sonucu veren formül Mifflin-St Jeor formülüdür. Uygulama ve hesaplayıcı bu formülü kullanır. İnternetteki bazı hesaplayıcılar daha eski olan Harris-Benedict formülünü kullanıyor olabilir. Bu formül aynı kişi için genellikle biraz daha yüksek bir sayı verir ama yine de sonuçlar birbirine yakındır ve ikisi de tahmindir.

Bir örnek

30 yaşında, 180 cm boyunda, 80 kg bir erkek için formülün sonucu:

Aynı boy, kilo ve yaşta bir kadın için sonuç 1.614 kcal olurdu. Aradaki fark cinsiyetler arasındaki ortalama kas kütlesi farkından gelir.

Bu sayı bir günlük hedef değildir. Bu kişi hareketsiz bile olsa günde 1.780’den fazla harcar, çünkü gün içinde hareket eder. Günlük kalori limitiniz, bunun üstüne hareket çarpanı eklenerek ve hedefinize göre bulunur.

Formül neyi göremez?

Formül sizi değil, sizin gibi insanların ortalamasını verir. Ölçümle arasındaki fark çoğu insanda yüzde 10’a kadar sapma gösterebilir, ama bazı şeyleri hiç göremez:

• Kas kütlenizi. Kas dinlenirken yağdan daha fazla enerji harcar. Aynı kiloda kaslı biri formülün üstünde, yağ oranı yüksek biri altında kalabilir.
• Diyet geçmişinizi. Uzun süre düşük kaloriyle yaşamak metabolizmayı formülün öngördüğünden fazla yavaşlatabilir. “Eskiden kilo veriyordum, artık veremiyorum” cümlesi genellikle buradan gelir.
• Uykunuzu, hastalıklarınızı, ilaçlarınızı, tiroidinizi. Bunların hepsi sonucu etkiler, fakat hiçbiri formülde yoktur.

Bu yüzden formül bir başlangıçtır. Dört hafta yediklerinizi kaydedip düzenli tartılırsanız, gerçek harcamanız formülden bağımsız olarak sizin verilerinizle daha net bir şekilde ortaya çıkar. Uygulama bu ölçümü sizin için yapar ve formül şaşmışsa hedefi düzeltmeyi önerir.

Bazal metabolizmanın altında yemek

Sık sorulan bir soru: “Bazal metabolizmamın altında kalori alırsam daha hızlı mı zayıflarım?” Kısa vadede evet, ama bunun ciddi bir bedeli vardır. Bu enerji vücudunuzun çalışması için gerekendir; uzun süre altında kalmak kas kaybettirir, halsizlik yapar ve sürdürülemez. Bu yüzden hedef için günlük taban değerler vardır: kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal. Uygulama hedefinizin bu tabanın altına inmesine izin vermez.

Bazal metabolizmanızı bilmek, hesaplayıcının size verdiği sayının nereden geldiğini anlamak içindir. Sayının kendisiyle değil, ona uyup uymadığınızla ve tartımınızın ne dediğiyle ilgilenin.