Aralıklı oruç nedir, nasıl yapılır?

Aralıklı oruç, ne yediğinizi değil ne zaman yediğinizi düzenler. Günün bir bölümünde yersiniz, geri kalanında yemezsiniz. Yeni bir fikir değildir; Ramazan orucu bunun bir biçimidir. Son yıllarda “intermittent fasting” adıyla popülerleşen ve etrafında hem abartılı iddialar hem de gerçek araştırmalar biriken bir kavramdır. Bu yazı ikisini ayırmaya çalışır.

Yaygın biçimler

16:8. Günün 16 saati yemezsiniz, 8 saatlik bir pencerede yersiniz; örneğin öğlen 12 ile akşam 8 arası. En yaygın ve en kolay biçimdir; çoğu insan için kahvaltıyı atlamak demektir.

14:10. Aynı mantık, daha kısa oruç süresi. Başlangıç için daha kolaydır.

5:2. Haftanın beş günü normal yersiniz, iki gün 500 ile 600 kcal ile sınırlarsınız.

Tek öğün. Günde tek öğün, 23 saat oruç. Uzun vadede sürdüren azdır.

Ne zaman işe yarar

Araştırmalar açık: aralıklı orucun kilo üzerindeki etkisi, aynı kaloriyi alan klasik diyetle aynıdır. Kalori hesabını atlayan bir yol değil, kalori açığı oluşturmanın farklı bir yoludur. Bazı insanlar için işe yarar, çünkü:

• Yeme penceresi dar olunca günün toplam kalorisi kendiliğinden düşer. Akşam atıştırması çoğu kişinin en büyük fazlasıdır ve pencere onu keser.
• Az kural, çok kuraldan kolaydır. “Sekizden sonra yemek yok” akılda kalıcı bir kuraldır.
• Açlık zamanla öğrenilir. İlk hafta zordur, sonra bir alışkanlık haline gelir.

Aynı nedenlerle bazıları için işe yaramaz: gün içerisinde fazla yiyen, sabah antrenman yapıp aç kalan ya da sosyal yemekleri akşam olan biri gereken kalori açığına ulaşamayabilir. Aralıklı oruç bir araçtır, işe yarayıp yaramadığını takvim değil tartı söyler.

Nasıl başlanır?

1. Kısa başlayın. En rahat olabilecek yöntem olan 12:12 ile başlayıp, bir haftada 14:10’a, sonra 16:8’e geçmek aralıklı oruç yöntemini denemek isteyenler için önerilebilecek bir yöntemdir. İlk günden 16 saat aç kalmak çoğu kişinin ilk haftadan vazgeçmesine sebep olabilir.
2. Yeme penceresini hayatınıza göre seçin. Örneğin akşam yemeğiniz aileyle birlikte saat sekizdeyse pencereyi 12 ile 8 olarak seçebilirsiniz. Sabah spor yapıyorsanız pencereyi öne alabilirsiniz. Kural size uymalı, siz kurala değil.
3. Aralıklı oruçta su, sade çay ve sade kahve serbesttir. Şeker, süt ve meyve suyu aralıklı oruç yöntemini bozar.
4. Yeme penceresinde normal yiyin. Aralıklı oruç, yeme pencerenizde istediğinizi yeme izni değildir. Günlük kalori hedefiniz aynıdır, aralıklı oruç bu hedefe ulaşmayı kolaylaştırır, hedefi değiştirmez.

Kimler denememeli

Aralıklı oruç herkese uygun değildir. Hamilelik ve emzirme döneminde, diyabet veya kronik bir rahatsızlığınız varsa, yemekle alınması gereken bir ilaç kullanıyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, düşük kiloluysanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa denemeden önce bir doktora danışın. Kendinizi kötü hissederseniz orucu bitirin.

Bu liste bir formalite değildir. Diyabet ilaçlarıyla uzun açlık şekeri tehlikeli düşürebilir; yeme bozukluğu geçmişi olan biri için “kaç saat aç kaldım” sayacı bir tetikleyicidir. Bir kalori sayacı ile bir oruç serisi yan yana durunca kısıtlayıcı yemeyi kolaylaştırabilir. Sayı sizi değil, siz sayıyı yönetmelisiniz. Uygulama bu yüzden oruç serisi tutmaz, özelliği kapalı getirir ve açarken bu listeyi bir kez daha gösterir.

Kalori hedefiyle ilişkisi

Sık sorulan soru: “Oruç tutunca hedefimi düşürmeli miyim?” Hayır. Günlük kalori ihtiyacınız kaç saat aç kaldığınıza göre değişmez, dinlenme enerjiniz ve hareketinizle belirlenir. Aralıklı oruç, o hedefe hangi saatlerde ulaştığınızı düzenler. Hedefi düşürüp bir de pencereyi daraltmak açığı iki kez saymaktır ve genellikle bırakmayla biter.

Uygulama bu yüzden aralıklı orucu hedeften ayrı tutar. Dört haftalık kaydınız gerçek harcamanızı ölçer ve o ölçüm yeme düzeninizin etkisini zaten içerir. Aralıklı oruç size daha az yediriyorsa bu tartıda görünür, ayrı bir hesaba gerek yoktur.